马拉松成绩PB之后，隐藏的秘密。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
你是不是也有这样的体会，每次参加马拉松比赛，跑到后半程，常会被比自己年长的老大爷们反超，你试图跟上他们的速度，结果发现力不从心，就歇菜了。
每每到此时，总是感叹，大爷就是大爷，还是老家伙厉害！
其实这是因为：
你还没有达到跑马拉松的最佳年龄，而且跑龄不够。
在任何一场城市马拉松比赛的起点，如果你留意观察周围的选手，你会发现中老年人，至少30岁以上的人占据了绝大多数。可以说，马拉松是一项中年人的运动。
那么，多少岁才是跑马拉松的最佳年龄呢？
专业马拉松运动员的最佳状态年龄
有研究指出：
28岁
可能是人类体能达到最佳状态的年纪。
但是现实的情况是，
大多数顶尖马拉松选手都在
30岁以后
才达到巅峰。
在职业体育或者竞技体育领域，一般来说，年龄大意味着要被淘汰，但是不过在马拉松的赛场上却正好相反，年龄越大，越有优势。
究其原因，除了
中老年人更能吃苦
之外，还得从马拉松运动项目的特点说起。马拉松并不是一碗“青春饭”。
成熟的经验，
可以让选手在比赛中准确把控“火候”，保持均衡的心理状态、制定与执行合理策略；
成熟的技术，
可以让运动员的神经、肌肉、心血管、呼吸系统等各部分之间的配合更加协调、更加默契，于是就减少不必要的能量消耗……
这种跑步经济性提高而带来的正面效应，足够弥补年龄增长而造成的体能下降。
来看看目前男子马拉松史上10大高手，大多在
30-35岁
还能进入巅峰状态，创造个人最佳战绩。
这是世界田径网站，男子马拉松前15排名：
小编整理了一下，他们跑出个人最佳成绩时的年纪，如下图，看了之后不得不佩服贝克勒在马拉松上的坚持：
从中可以看出，前10名跑出PB时的年龄有7位在30岁以上，而前15名中30岁以下的运动员，多是近两年脱颖而出的后起之秀，目前也都处于竞技强盛时期，日后极有可能再次刷新全马PB。
除了男子选手外，
顶尖女子马拉松选手也存在这样一种“高龄”现象：
史上女子前15名高手中，27岁及以上年龄占据10位：
可见在马拉松史上10大男女高手中，
男子高手多为
30至35岁
，女子高手则密集分布于
27至35岁
之间。
《田径》杂志曾作过统计，在2001年世界前50名男、女马拉松选手中：
男子
女子
30岁以上
17人（34%）
16人（32%）
26-30岁
23人（46%）
19人（38%）
21-25岁
10人（20%）
13人（26%）
20岁以下
0人（0%）
2人（4%）
从上表可见，26岁以上选手占世界男女马拉松50强的比例，分别高达80%和70%！
你可能会说，世界马拉松前15基本上是非洲选手，
那么亚洲选手、中国选手又是怎样呢？
我们来看一下
亚洲男子历史前10强
，被巴林选手和日本选手包揽，相比之下，他们年龄小了一些，
多在25-30岁，
30岁以上仅有两位，就是现亚洲马拉松纪录保持者巴林选手哈桑·阿巴斯，以及前日本国家纪录保持者高冈寿成。
从中我们也可以看出，上榜的不少日本选手，都是这两年在日本长跑届的佼佼者，目前也是实力正盛，刷新战绩同样未来可期。
而
亚洲女子历史前10强，相比之下，高手年龄在27岁以上稍多
，与世界女子排名年龄状况相似。
而
中国马拉松运动员创成绩时的年龄更要小，均要比世界马拉松选手小许多，而到了30岁已很少能见到中国运动员的名字。
中国男子历史前10中，
仅有董国建一人在30岁以上，不愧是“中国马拉松常青树”！
而
女子更是年轻化了
，
30岁以上一个没有，25岁以上仅3人，大多数在25岁以下，年仅18岁有3位。
每到二十七八岁，差不多是国外马拉松运动员出成绩、破纪录的时候，而中国的马拉松选手多会在这个时期退役。30岁以上的马拉松专业优秀运动员很少，凤毛麟角。
而美国则是另外一种状况，比如不少女子顶尖选手常会在结婚生子后再度复出训练，越战越勇，30多岁依然跑出惊人成绩。
美国马拉松男女历史前10：
在体育项目中，如果说绝对力量、柔韧性、最大速度等“年轻人的优势”会随着年龄增长而逐渐下降，训练中积累的经验和技术则是一条随着年龄上升的曲线，那么两者的交叉点应该就是运动员的最佳年龄。
马拉松是一项需要长年累月不断积累的运动。由于马拉松距离长、时间长，更考验体能的耐久性和选手的耐心。
对马拉松选手来说，耐力、最大摄氧量等身体条件增长、意志的培养、经验和技术的积累都需要时间，它们也需要经过多年系统训练才能达到一定的成熟度。因而在取得优异成绩时，一般年龄均较大。
非洲马拉松运动员，比如基普乔格、贝克勒，他们都基本在二十六七岁时从场地赛退役转战马拉松比赛，此后成为世界马拉松大满贯赛事的常客。
对绝大多数非洲跑步运动员来说，如果退役不再跑步，进入社会他们的收入会大大缩减，而跑马拉松是他们的优势强项，可以在各大赛事中去谋取奖金，也是主要收入来源。
而对于中国选手来说，较好的国家经济状况和丰富的就业选择，即使退役也可以找到一份较为安稳收入可观的工作，亦或在众多马拉松比赛中摘金夺银，成为奖金猎手。
不同的社会环境造就不同的人生规划。
这是小编一点浅薄认识，或许还有其他原因，欢迎大家补充。
业余选手的跑马拉松黄金年龄是多少岁？
对于业余选手来说，很多更是在
35岁以后
才迎来自己的PB爆发季
。如果你保持长期耐力训练，那你的有氧能力可以长期维持在高水准。
国外运动学家通过长时间的研究发现，对于一名跑者而言，不论是职业运动员，还是业余跑者，
35岁
是一个分水岭，在35岁之前都有机会达到你跑步生涯的巅峰状态。
在一项针对300757名跑者的调查中，科学家们发现在35岁之后，即使进行同样水平的训练，跑者们每十年的运动水平会下降10.5%到14.8％。
不过已经过了35岁的跑友们也不要太过泄气，因为这并不代表你们没有机会创造出好成绩了。对于世界级选手来说，他们的潜力几乎已经挖掘到极致，所以下降在所难免。
对于咱们普通马拉松跑者来说，一直到四五十岁，仍有机会提高成绩。
研究也证实了这一点，对于在35岁之前并没有受过高强度训练的跑友，他们在接受训练后在成绩上依然还有很大的提升空间。
不信来看看2019年中国马拉松大数据，其中各个年龄段的成绩排名中，
45-49岁年龄段马拉松跑的最快，
平均成绩为4:20:41；40-44岁年龄段次之，平均成绩为4:21:34。65岁以上年龄组选手的平均成绩也有4小时37分，甚至比24岁以下年轻人还要快。
所以
这个很大的提升空间，是跟跑龄有关的
。要想达到一个较高的竞技水平，需要极大的耐心来累积足够的跑量。
四十岁以上的中年人，经历了各种生活阅历，心智比较成熟，人也会变得稳重耐心，而马拉松耐力的培养，如果没有耐心去好好累计跑量显然是不行的。
例如，要想参加波士顿马拉松，除非你有钱，那么要参加的话需要达到一个标准，这个标准就是
BQ
，每个年龄段都有不同的成绩标准。
（2020年最新波士顿马拉松BQ成绩）
国外有人做了一个问卷调查，从你第一次跑步到达到波士顿标准花了多长时间，有人第一场马拉松就达到标准，而有人奋斗了很多年才达到。最后得出一个平均时长：
4.2年。
比如石春健老师，42岁时开始坚持跑步，2年后首次达标所在年龄组的BQ；跑步5年后，2019年跑出全马PB338。
除了年龄之外，
体重
还是影响你跑马成绩的另外一个重要因素。你想知道最适合你的马拉松体重是多少吗？
有研究指出，
最理想的跑马拉松的男性身高在170cm左右，体重55公斤，身体（cm）和体重（kg）比在
2.968左右
。
根据身高和体重比，你就可以算出适合你的跑马体重了。
比如，之前我们采访过《领跑者》杂志的出版人谭杰，他也是在42岁开始跑步，花了3年多时间从200斤减到136斤，并达到他所在年龄组的BQ，后来又将个人最好成绩提高到314。
所以，
不要担心自己年龄大，觉得跑步太晚没什么用，只要开始，然后坚持就会锻炼出更强大的自己。
也不要着急自己为什么还没有跑出好成绩，因为你的积累还不够，
你只管努力，剩下的交给时间，它会给你答案！
互动：
那么，你多少岁，跑步几年了，目前全马个人最好成绩是跑步后几年创造的呢？
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